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立冬后，天气逐渐变冷，人的生物钟也会有所调整。根据传统养生观念和现代科学研究，以下是一些建议：

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1. 起床时间：立冬后，建议起床时间可以稍微晚一些，一般在早上7点到8点之间。这个时间段太阳已经升起，气温相对稳定，有利于身体健康。

2. 锻炼时间：早晨锻炼最佳时间为日出后，一般在早上7点到9点之间。这个时间段阳光和煦，空气清新，有利于人体吸收阳气，增强体质。

需要注意的是，以上时间仅供参考，具体起床和锻炼时间还需根据个人实际情况和生活习惯来调整。同时，在冬季锻炼时，要特别注意保暖，避免受凉。

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