要既饱腹又减肥，可以尝试以下几种食物和饮食策略：
1. **高蛋白食物**：
- 鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等富含高质量蛋白质的食物，可以增加饱腹感，同时有助于肌肉生长和维持。
2. **全谷物**：
- 燕麦、糙米、全麦面包等全谷物含有较多的纤维，能够延长消化时间，增加饱腹感。
3. **蔬菜**：
- 蔬菜含有大量的水分和纤维，热量却很低，可以大量食用，帮助减肥。
4. **豆类和豆制品**：
- 豆类如黑豆、红豆、绿豆等，以及豆腐等豆制品，富含蛋白质和纤维，有助于增加饱腹感。
5. **坚果和种子**：
- 杏仁、核桃、亚麻籽等坚果和种子含有健康的脂肪和蛋白质，但要注意控制分量，因为热量较高。
6. **低脂乳制品**：
- 低脂牛奶、酸奶等乳制品含有蛋白质和钙，有助于增加饱腹感。
7. **水**：
- 多喝水可以增加饱腹感，同时帮助身体代谢。
以下是一些具体的饮食建议：
- **早餐**：可以选择一份燕麦粥搭配新鲜水果和一小把坚果，或者全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜。
- **午餐**：一份蔬菜沙拉（加入豆类或瘦肉）搭配糙米或全麦面包。
- **晚餐**：蒸鱼或烤鸡胸肉搭配大量蔬菜，如蒸西兰花、炒菠菜等。
- **零食**：可以选择一小把坚果、一小杯酸奶或一些新鲜水果。
此外，以下是一些有助于减肥的饮食习惯：
- **定时定量**：规律饮食，避免暴饮暴食。
- **细嚼慢咽**：慢慢吃饭，有助于身体更好地感知饱腹感。
- **减少高热量食物摄入**：如甜食、油炸食品等。
- **增加身体活动**：结合适量的运动，如快走、慢跑、游泳等。
通过合理的饮食和适量的运动，可以既饱腹又减肥。请根据自己的身体状况和需求，适当调整饮食和运动计划。
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